5×5 PERCENTAGE PROGRAM · 6 WEEKS
6주 스트렝스
빌드 플래너
벤치·스쿼트·데드리프트 5×5 퍼센티지 프로그램을 기반으로, 나만의 1RM과 주간 훈련 빈도에 맞춘 6주 루틴과 부위별 훈련 볼륨을 계산합니다.
01
1RM 계산기
종목을 고른 뒤, 최근에 수행한 무게와 반복 횟수를 입력하면 예상 1RM과 1~10RM 표를 계산합니다. (Epley 공식 기준 추정치)
02
1RM 입력
본인의 실제 1RM을 입력하면, 안전한 진행을 위해 자동으로 90%를 트레이닝 최대치(TM)로 계산합니다. 6주 프로그램의 모든 주차 무게는 이 TM을 기준으로 산출됩니다.
왜 90%인가요? — 5×5로 6주간 매주 강도가 올라가는 프로그램 특성상, 실제 1RM 그대로 시작하면 후반 주차에 부상 위험이 커집니다. TM(90%)에서 시작해 점진적으로 늘려가는 것을 권장합니다. TM 값은 직접 수정도 가능합니다.
OHP 1RM을 입력하지 않으면 벤치 TM의 60%로 추정하여 목요일 훈련(2회·3회 루틴)에 사용합니다. 정확한 값을 아신다면 입력을 권장합니다.
03
주당 운동 가능 횟수
하루에 몇 번 훈련 시간을 낼 수 있는지 선택하세요. 선택에 따라 다른 루틴이 생성됩니다.
1회
웨이트 중심
주 5일 웨이트 트레이닝 + 유산소. 크로스핏 병행 없음.
2회
크로스핏 병행
웨이트 세션 + WOD를 하루 두 번에 나눠 진행.
3회
크로스핏 + 약점 훈련
웨이트 + WOD + 짐네스틱/역도 약점 훈련까지 하루 세 번.
04
6주 루틴 & 볼륨 계산기
02단계 TM과 03단계 빈도를 기준으로 6주 루틴을 생성합니다. 주차를 선택해 요일별 훈련과 부위별 볼륨(세트 × 무게 × 횟수)을 확인하세요.
TM과 빈도를 입력한 뒤 [루틴 생성하기]를 누르면 여기에 6주 프로그램이 표시됩니다.